|單車學習|‧|騎乘技巧|‧28.時間塊訓練

下面是一項新的訓練方法,它有別於「高低訓練強度交替」的方法。

職業選手：Dean Golich
秘訣：「大部分教練說應該一天訓練強度大,然後一天簡單。他們堅持這樣隔天交替訓練來恢復。

「但是我喜歡『時間塊訓練』,我讓我的運動員連續3－4天高強度訓練,然後低強度或者休息3－4天來恢復,然後重複下一個時間塊。

「職業車手在整個3周的環法的比賽中耗盡體力,如果之後他們休息適當的話,那就會有很大的提高。」

你能做什麼？

時間塊訓練對那些挑戰時間的又決心要提高的車手來說非常有用。舉個例子：

1．在空閒的週末兩天做強度高、路程遠的訓練。

2．週一做高強度但短距離的訓練,用一個小時,先熱身,然後每間隔5分鐘做一個5分鐘高強度的練習2分鐘的恢復。

3．其他的日子做些低強度的騎行或者休息。

Golich的方法有穩固的科學基礎。

在懷俄明州大學的一項研究中,8位訓練有速的車手被要求做3周的高強度訓練,包括每天8次全力騎行,一次衝刺,一次5分鐘耗盡體力騎行。3周後,水平進步很大,兩周休息後,進步更大。


小技巧！時間塊訓練可以是一個改善過度訓練和長期疲勞的方法,所以記住這個：時間塊訓練的關鍵不是集中高強度訓練,而是各時間塊之間的休息。要確保足夠的時間來完全恢復,當你準備好了下一個時間塊的時候,你的頭腦會告訴你。如果你還沒有恢復持續高強度訓練的熱情,那就小運動量騎行,直到精力恢復為止。

　

心率訓練的另一種方法

你需要一塊心率表來指導你的訓練嗎？如果按照這位經驗豐富,甚至有那麼一點頑固的教練說的去做,你就不需要。

職業車手：Dean Golich（世界計時賽冠軍Mari Holden的教練）

秘訣：你並不需要一塊心率表。心率和力量輸出之間是有一點關聯性的。

當你做間歇性訓練時,儘管竭盡全力去做,使其盡可能持久。如果你做一個五分鐘的間歇訓練,從一開始就開足馬力,並且盡可能堅持住。當你感到疲勞時,你的速度會下降,但是你訓練的強度並沒有隨之下降。不久你就會發現,你可以保持高速更長的時間。

讓我們這樣來看：如果你從沒有騎過30英里/時,你將永遠騎不到30英里/時。當然,這樣的訓練是很艱難的,但比賽同樣如此。

你能做些什麼呢？

心率表對多種訓練都很有用。它能精確估計你的LT心率,還能使你避免過高的強度。

但是當你做30秒到5分鐘的持久間歇性訓練,Golich的古怪方法就有幫助了。艱苦的訓練可以讓你的跨過原有的水平,提升到一個新的高度。

Golich的訓練方法是很簡單的：

在間歇性訓練中盡可能堅持持久。如果你的頻率在這個過程中慢了下了,那就切換到較小的齒比,保持高強度。

第一次嘗試Golich的辦法時,把全力騎行的次數限制在1-2次。評價你身體的恢復情況。每週增加一個全力騎行練習。記住,這是一個具有高度風險的訓練。

警告！確保在實行Golich教練的「竭盡全力」訓練之前,你有至少8周的穩定騎行,來保證有良好的有氧運動基礎。為了保護你的膝蓋,使用能讓你的頻率保持在90rpm以上的齒比。關注你對次或者任何其它間歇性訓練的熱情。如果你有過度訓練的症狀（包括表現不佳,冷漠,易怒,失眠等）,花點時間休息。在你恢復後,減少間歇性訓練的強度和持久度。去尋找一個可以讓你進步,同時可以避免負面結果的難度水平。

原文出處:http://www.lakecn.com/bbs/viewthread.php?tid=9885&fpage=1
參考網站:鐵彈一族